Trainingswissenschaft
Evidenzbasiertes Training, Biomechanik und EMG-Forschung in die Praxis übersetzt.
Progressive Überlastung in der Praxis anwenden
Progressive Überlastung ist mehr als Gewicht draufzulegen. Lerne, wie du in der Praxis über Last, Wiederholungen, Sätze, ROM, Tempo und Dichte progressierst.
Wiederholungsbereiche und mechanische Spannung für Hypertrophie
Muskelwachstum hängt nicht an einem Wiederholungsbereich: 5–30 Wiederholungen bauen Muskeln auf, wenn nahe am Versagen trainiert wird. Mechanische Spannung ist der Haupttreiber.
Autoregulation mit RIR und RPE: Leitfaden zum effortbasierten Training
RIR und RPE erlauben es, das Training an die Tagesform statt an feste Prozentwerte anzupassen. Lerne die Skalen, ehrliches Einschätzen und Programmierung.
Wann und wie man einen Deload macht: Leitfaden zum Ermüdungsmanagement
Ein Deload ist eine geplante Woche, in der die Trainingslast reduziert wird, um angesammelte Ermüdung abzubauen. Erfahre, wann und wie.
Welcher Lateral Raise ist der beste für die seitliche Schulter? Die Wissenschaft der Humerus-Rotation
Den Lateral Raise nur als "Seitheben" zu verstehen, bedeutet, den sichtbarsten Schultermuskel halb unvollständig zu trainieren. Die Rotation des Arms verändert von Grund auf, welcher Deltoideus-Kopf in den Vordergrund tritt.
Griff, Neigung und Handposition beim Bench Press: Welche Kombination trifft welche Region?
Den Bench Press immer unverändert auszuführen, lässt bestimmte Regionen des Pektoralis dauerhaft unterentwickelt. Neigung, Griff und Unterarmposition sind der Schlüssel, um drei verschiedene Brustregionen gezielt anzusteuern.
Lat-Zug und Klimmzug: Mythen und Fakten rund um den Griff
"Breiter Griff macht den Lat breiter", "Untergriff trainiert den Rücken mehr" — diese Sätze kursieren in den Studios. Die Forschung der letzten Jahre hat die meisten widerlegt, einige bedingt bestätigt.
Overhead Press: Vor oder hinter dem Kopf? Langhantel oder Maschine?
Die Behauptung "Nackendrücken ist gefährlich" wird seit 20 Jahren wiederholt. Beim richtigen Klienten bietet das Nackendrücken jedoch einen deutlichen Vorteil für die mittlere und hintere Schulter. Sprechen wir über die Nuancen.
Warum die Schulterposition für den Trizeps alles verändert
Der lange Kopf des Trizeps verläuft über das Schultergelenk; die Position des Arms beeinflusst das Wachstum also direkt. Maeos Studie zeigte, dass die Overhead-Position selbst bei geringerem Gewicht mehr Wachstum erzeugt.
Bewegungsumfang und lange Muskellänge: "Voller ROM ist nicht immer besser"
Die goldene Regel "Voller ROM ist Pflicht" wurde durch jüngste Meta-Analysen aufgeweicht. Partieller ROM kann, wenn er bei langer Muskellänge ausgeführt wird, ebenso viel — manchmal mehr — Hypertrophie erzeugen wie voller ROM.
Übungsreihenfolge: Was zuerst, was später?
Die Regel "erst große Muskeln, dann kleine" ist richtig, erzählt aber nicht die ganze Geschichte. Die Reihenfolge beeinflusst die Kraft, die Hypertrophie kaum — und Pre-Exhaustion leistet nicht das, was Sie glauben.
Übungen, die den posterioren Deltoideus wirklich treffen
Bench-fokussierte Programme belasten die vordere Schulter rund 6-mal stärker als die hintere. Ein Defizit der hinteren Schulter ist eine der Hauptursachen für Schulterschmerzen und schlechte Haltung. Hier sind die Bewegungen, die wirklich wirken.