Griff, Neigung und Handposition beim Bench Press: Welche Kombination trifft welche Region?

Einer der Sätze, die wir bei der Brustentwicklung am häufigsten hören, ist: "Ich mache Bench Press, aber meine obere Brust entwickelt sich nicht." Dahinter steckt eine echte Biomechanik. Auch wenn der Pectoralis major wie ein einzelner Muskel wirkt, gliedert er sich in drei funktionelle Regionen: klavikulär (oben), sternokostal (Mitte) und abdominal (unten). Diese Regionen werden je nach Bankwinkel, Griffbreite und Unterarmposition in unterschiedlichem Maße aktiviert. Die gute Nachricht: Indem Sie einige Variablen bewusst einstellen, können Sie die gewünschte Region betonen.

Neigung: der Schlüssel zur oberen Brust

Rodríguez-Ridao und sein Team (2020) testeten fünf verschiedene Bankwinkel. Das Ergebnis ist erstaunlich praktisch: Eine Neigung zwischen +30° und +45° aktiviert den klavikulären (oberen) Kopf im Vergleich zum sternokostalen Kopf signifikant stärker. Sobald Sie über +45° hinausgehen, wird der anteriore Deltoideus rasch dominant — die Bewegung wird also vom Brust- mehr zu einem Schulterdrücken.

Das ist auch nicht nur ein EMG-Befund. Cabral und Kollegen (2022) zeigten mittels panoramischem Ultraschall, dass eine Veränderung der Neigung akute, lokalisierte Querschnittsveränderungen in den verschiedenen Köpfen des Pektoralis hervorruft. Auch wenn "regionale Hypertrophie" umstritten ist, ist die selektive Belastung eines bestimmten Brustabschnitts durch die Neigung also ein reales Phänomen.

Griffbreite: nicht so wichtig wie übertrieben

Hier müssen wir mit einem Mythos aufräumen. Saeterbakken und sein Team (2017) stellten bei Elite-Bench-Athleten fest, dass der Einfluss der Griffbreite auf die Pektoralis-Aktivierung gering ist. Der eigentlich deutliche Unterschied zeigt sich im Bizeps: Ein breiter Griff ermüdet den Bizeps um 25–30 % stärker. Beim engen Griff tritt dagegen der Trizeps in den Vordergrund.

Die Studie von Arseneault, Roy und Sercia (2021) mit 12 Varianten fügt ein interessantes Detail hinzu: Ein breiter Pronationsgriff mit flacher (0°) Bank ist die einzige Konfiguration, die alle drei Pektoralis-Köpfe gemeinsam maximiert. Für die allgemeine Brustmasse sitzt diese Kombination also nach wie vor auf dem Thron.

Praktisches Rezept

1. Obere Brust (klavikulär): Incline Bench zwischen +30° und +45°. +60° ist bereits Schulterarbeit.
2. Mittlere Brust (sternokostal): Flachbank, breiter Pronationsgriff — Ihre grundlegende Masseübung.
3. Untere Brust (abdominal): Leichte Decline (−15°) oder Dips. Für die meisten Klienten ist Decline nicht zwingend; Dips reichen oft aus.
4. Anfängliche Griffbreite: Etwa das 1,5-Fache der Schulterbreite. Breiter zu greifen bringt einen kleinen Gewinn, erhöht aber den Innenrotationsstress der Schulter.
5. Wenn Sie den Trizeps hervorheben möchten: Bringen Sie den Griff auf Schulterbreite (Close-Grip Bench).

Eine einfache Periodisierung

In einem vierwöchigen Block können Sie den Winkel rotieren: Woche 1–2 flacher Breitgriff als Hauptbewegung + 30° Incline als Hilfsübung; Woche 3–4 dann 45° Incline als Hauptbewegung + flacher Close-Grip als Hilfsübung. So erhalten Sie sowohl die allgemeine Masse als auch einen zusätzlichen Reiz für die obere Brust.

Es gibt nicht "den besten Bench"; es gibt den Bench, der der aktuell schwachen Region des Klienten am besten dient. Der Trainer, der die Variablen kennt, kann mit demselben Gerät unterschiedliche Ergebnisse erzielen.