Bewegungsumfang und lange Muskellänge: "Voller ROM ist nicht immer besser"

Jahrelang war die jedem Trainer gelehrte Regel klar: "Führe jede Wiederholung mit vollem Bewegungsumfang (Full ROM) aus." Diese Regel ist nach wie vor weitgehend gültig; doch die zwischen 2023 und 2025 veröffentlichten Meta-Analysen haben eine wichtige Nuance hinzugefügt. Die Frage ist nicht "voll oder halb"; sondern in welcher Region der halbe ROM ausgeführt wird.

Was sagt die Wissenschaft?

Die Meta-Analyse von Wolf und seinem Team aus dem Jahr 2023 (IJSC) fand einen kleinen Vorteil zugunsten des vollen ROM (SMD 0,12). Der eindrückliche Befund derselben Analyse ist jedoch: Partieller ROM bei langer Muskellänge kann etwas mehr Hypertrophie erzeugen als voller ROM (SMD −0,28).

Havers und Kollegen (2025) ließen 13 trainierte Personen 8 Wochen lang Preacher Curls trainieren. Beim Vergleich von partiellem ROM bei langer Muskellänge (0–70°) mit vollem ROM (0–140°) zeigte sich am mittleren Punkt des Muskels eine ähnliche Verdickung; in der distalen (endnahen) Region war die lange Position dem partiellen ROM leicht überlegen.

Zabaleta-Korta und sein Team (2023) wiederum zeigten, dass Bewegungen wie der Preacher Curl, die bei langer Muskellänge Spannung ausüben, ein distaleres Wachstum erzeugen.

Entscheidende Nuance: welcher halbe ROM?

Hier muss der häufigste Fehler hervorgehoben werden. Dieselben Studien zeigen, dass partieller ROM bei kurzer Muskellänge (also Lockout, Wiederholungen am höchsten Punkt) weniger Hypertrophie erzeugt als voller ROM. Es heißt also nicht "halbe Wiederholungen sind gut"; sondern "halbe Wiederholungen bei langer Muskellänge sind gut". Beides zu verwechseln, führt dazu, den Klienten ineffizient zu trainieren.

Auch der Mechanismus ist plausibel: Bei langer Muskellänge sind sowohl die aktive (Titin) als auch die passive Spannung hoch, und dies kann das Anlagern von seriellen Sarkomeren auslösen.

Praktische Regeln für den Trainer

1. Voller ROM bleibt Standard. Bei Anfängern, mit dem Ziel der Mobilität und für das Bewegungslernen ist dies der Vorgabewert.
2. Machen Sie bei Fortgeschrittenen eine Übung als "partiellen ROM in langer Position": die untere Hälfte des RDL, die untere Hälfte des Preacher Curl, die untere Hälfte des Hack Squat, die Hälfte in langer Position beim Leg Curl.
3. Wenn Sie distales Muskelwachstum anstreben, stellen Sie Varianten mit langer Muskellänge in den Vordergrund.
4. Erwarten Sie von reinen Lockout-Wiederholungen keine Hypertrophie. Deren Platz ist die Kraft-/Nervenanpassung, nicht die Masse.
5. Periodisieren Sie: 4 Wochen voller ROM → 2–3 Wochen partieller ROM in langer Position → Rückkehr zum vollen ROM.

Letztlich ist es richtiger, die starre Regel "Voller ROM ist immer besser" zu aktualisieren zu: "Voller ROM ist die sichere Grundlage, partieller ROM in langer Position ist ein starkes Werkzeug, und partieller ROM in kurzer Position ist meist Verschwendung."