Lat-Zug und Klimmzug: Mythen und Fakten rund um den Griff
Wenige Themen sind so reich an Mythen wie das Rückentraining. Aussagen wie "breiter Griff macht den Rücken breiter" oder "Untergriff (Supination) trainiert den Lat mehr" gelten nahezu universell als anerkannt. Doch die EMG-Studien des letzten Jahrzehnts haben die meisten dieser Überzeugungen erschüttert. Als Trainer zu wissen, welches Detail wirklich einen Unterschied macht und welches nur Legende ist, vereinfacht Ihr Programm.
Griffbreite: macht für den Lat keinen Unterschied
Andersen und sein Team (2014) testeten drei verschiedene Pronationsgriffbreiten (1×, 1,5× und 2× Schulterbreite) und fanden keinen signifikanten Unterschied in der Lat-Aktivierung. Noch eindrücklicher ist die 2025 von Lo Monaco und Kollegen veröffentlichte Studie: Bei 40 trainierten Männern wurden sieben verschiedene Pulldown-Varianten getestet, und auch hier zeigte sich kein signifikanter Unterschied in der Lat-Aktivierung.
Die Aussage "breiter Griff macht den Rücken breiter" hat also eine schwache wissenschaftliche Grundlage. Die Lat-Breite kommt langfristig durch Gesamtvolumen und progressive Belastungssteigerung, nicht durch Nuancen der Griffbreite.
Pronation oder Supination?
Lusk und sein Team (2010) fanden, dass der Pronationsgriff (Handflächen nach vorne) den Lat etwas stärker aktiviert als die Supination — der Unterschied ist jedoch klein und eine langfristige Hypertrophie-Überlegenheit ist nicht nachgewiesen. In der Praxis lautet die Botschaft: Der Pronationsgriff kann beim Lat einen marginalen Vorteil bringen, aber Sie können den Supinationsgriff (Chin-up) bewusst nutzen, da er auch den Bizeps deutlich heranzieht.
Der Rumpfwinkel birgt ein kleines bisschen Magie
Der einzige deutliche Unterschied in Lo Monacos Studie ist interessant: 30° zurückgelehnt mit breitem Pronationsgriff steigert den posterioren Deltoideus signifikant (der Lat bleibt unverändert). Den Rumpf leicht zurückzulehnen ist also ein einfacher Weg, die Bewegung etwas mehr in Richtung "Rudern" zu bringen und die hintere Schulter mit anzusprechen.
Aufseiten des Klimmzugs zeigten Dickie und sein Team (2017), dass der Pronationsgriff den mittleren Trapezius stärker aktiviert als der Neutralgriff; bei Lat, Bizeps und unterem Trapezius gab es keinen Unterschied.
Praktische Regeln für den Trainer
- Es gibt keinen "besten Griff" für den Lat. Wählen Sie den Griff, den der Klient kontrollieren kann und bei dem er die Spannung spürt.
- Führen Sie mindestens eine Einheit pro Woche im Pronationsgriff aus — auch wenn es nur marginal zugunsten des Lats ist.
- Wenn Sie auch den Bizeps ansteuern, ergänzen Sie Supination (Chin-up).
- Für die hintere Schulter ist 30° zurückgelehnt + breite Pronation eine brauchbare Variante.
- Achten Sie beim breiten Griff darauf, dass das Handgelenk nicht in übermäßige Ulnardeviation gleitet; Hand-Handgelenk-Ellbogen sollten ausgerichtet bleiben.
Der wahre entscheidende Faktor im Rückentraining sind nicht Griffdetails, sondern die Balance von vertikalem und horizontalem Zug, progressive Belastung und die Kontrolle der Bewegung. Die Mythen beiseitezulassen und sich auf diese Grundlagen zu konzentrieren, beschleunigt die Rückenentwicklung der meisten Klienten.