Overhead Press: Vor oder hinter dem Kopf? Langhantel oder Maschine?

Unter den Schulterdruck-Varianten ist die meistdiskutierte zweifellos das Nackendrücken (Behind-the-Neck Press). Eine Generation von Trainern erklärte es für gefährlich und nahm es vollständig aus dem Programm. Doch das Thema ist, wie die meisten absoluten Urteile, nuancierter als es scheint.

Was zeigt die Wissenschaft?

Coratella und sein Team (2022, Front Physiol) verglichen bei acht wettkämpfenden Bodybuildern vier Druckvarianten:

• Das Nackendrücken mit der Langhantel erzeugte für den mittleren Deltoideus (Effektgröße 4,56) und den hinteren Deltoideus (8,65) signifikant mehr Aktivierung als das Drücken von vorne.
• Das Drücken von vorne wiederum zog den Pectoralis major stärker heran (4,20).
• Freies Gewicht (Langhantel) lieferte deutlich mehr Deltoideus-Aktivierung als die Maschine — denn die Stabilisationsanforderung legt dem anterioren Deltoideus zusätzliche Last auf.

McKean und Burkett (2015) bezeichneten das Nackendrücken bei Personen mit normaler Rumpfstabilität und ausreichendem Schulter-Bewegungsumfang als "sicher". Die Gefahr ist also nicht absolut; es ist eine Frage der Eignung.

Praktische Schlussfolgerungen für den Trainer

1. Streichen Sie das Nackendrücken nicht vollständig aus der Routine — wenden Sie es aber nur bei Klienten mit ausreichender Schulter-Außenrotation, thorakaler Extension und Schultermobilität an. Führen Sie mit dem Apley-Scratch-Test und dem Overhead Squat ein schnelles Screening durch.
2. Wenn Sie in einen auf hintere und mittlere Schulter fokussierten Block einsteigen, ist das Nackendrücken eine gute Verbundübungswahl; zu Beginn der Saison können Sie ihm 4–6 Wochen einräumen.
3. Das Drücken von vorne soll Ihr Standard für anterioren Deltoideus und obere Brust bleiben.
4. Die Schulterdrückmaschine ist ein sicherer Einstieg für Anfänger und Personen aus der Reha; die Deltoideus-Aktivierung ist geringer als beim freien Gewicht, aber auch die Lernkurve ist niedriger.
5. Beginnen Sie das Nackendrücken leicht — mit 50–60 % des 1RM des Klienten von vorne, bis die Technik einwandfrei sitzt.

Entscheidungsschwelle

Legen Sie eine einfache Regel fest: Wenn der Klient die Stange nicht mit neutraler Wirbelsäule und schmerzfreiem vollem Bewegungsumfang hinter den Nacken führen kann, streichen Sie das Nackendrücken und trainieren Sie nur von vorne. Bewerten Sie es erneut, wenn sich die Mobilität verbessert. Sowohl "Nie machen" als auch "Jeder soll es machen" ist falsch; die richtige Antwort liegt in der Schulter des Klienten verborgen.