Наука о тренировках
Тренировки на основе научных данных, биомеханика и исследования ЭМГ, применённые на практике.
Как применять прогрессивную перегрузку на практике
Прогрессивная перегрузка — это не только добавление веса. Узнайте, как прогрессировать на практике с помощью нагрузки, повторений, подходов, амплитуды, темпа и плотности.
Диапазоны повторений и механическое напряжение для гипертрофии
Рост мышц не привязан к одному диапазону повторений: 5–30 повторений все строят мышцы, если подход доводится близко к отказу. Механическое напряжение — главный драйвер.
Авторегуляция через RIR и RPE: руководство по тренингу на основе усилия
RIR и RPE позволяют подстраивать тренировку под ежедневное усилие вместо фиксированных процентов. Разбираем шкалы, честную оценку усилия и программирование.
Когда и как проводить разгрузку: руководство по управлению усталостью
Разгрузка (deload) — это запланированная неделя со сниженной тренировочной нагрузкой, позволяющая избавиться от накопленной усталости. Узнайте, когда и как проводить её правильно.
Какая махи в сторону лучше для средней дельты? Наука о ротации плечевой кости
Относиться к махам в сторону просто как к «подъёму в сторону» — значит наполовину недотренировать самую заметную мышцу плеча. Ротация руки полностью меняет то, какой пучок дельты берёт на себя ведущую роль.
Хват, наклон и положение кисти в жиме лёжа: какая комбинация нагружает какую область?
Выполняя жим лёжа без единой вариации, вы оставляете определённые области груди вечно недотренированными. Наклон, хват и положение предплечья — ключи к раздельной проработке трёх разных областей груди.
Тяга верхнего блока и подтягивания: мифы и реальность о хвате
«Широкий хват расширяет спину», «обратный хват сильнее прорабатывает спину» — эти фразы бесконечно ходят по залам. Исследования последних лет опровергли большинство из них и с оговорками подтвердили немногие.
Жим над головой: перед собой или из-за головы? Штанга или тренажёр?
Нарратив «жим из-за головы опасен» повторяют уже 20 лет. Тем не менее для подходящего клиента жим из-за головы даёт явное преимущество для средних и задних дельт. Разберём нюансы.
Почему положение плеча меняет всё для трицепса?
Длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, а значит, положение руки напрямую влияет на рост. Исследование Маэо показало, что положение над головой давало больше роста даже при меньшей нагрузке.
Амплитуда движения и большая длина мышцы: «полная амплитуда не всегда лучше»
Золотое правило «полная амплитуда обязательна» смягчено недавними метаанализами. Частичная амплитуда, выполненная при большой длине мышцы, может давать столько же гипертрофии, сколько полная, — а иногда и больше.
Порядок упражнений: что делать первым, а что последним?
Правило «сначала большие мышцы, потом малые» верно, но не рассказывает всей истории. Порядок влияет на силу, но не так сильно на гипертрофию — а предварительное утомление работает не так, как вы думаете.
Упражнения, которые действительно нагружают заднюю дельту
Программы с упором на жим нагружают переднюю дельту примерно в 6 раз сильнее задней. Дефицит задней дельты — одна из ведущих причин боли в плече и плохой осанки. Вот движения, которые реально работают.