Rango de movimiento y longitud muscular larga: "el ROM completo no siempre es mejor"
Durante años, la regla que se enseñaba a todo entrenador era clara: "Haz cada repetición con el rango de movimiento completo (full ROM)." Esta regla sigue siendo en gran medida válida, pero los metaanálisis publicados entre 2023 y 2025 añadieron un matiz importante. La cuestión no es "¿completo o parcial?"; es en qué región se hace el parcial.
¿Qué dice la ciencia?
El metaanálisis de Wolf y su equipo de 2023 (IJSC) halló una pequeña ventaja a favor del ROM completo (SMD 0,12). Pero el hallazgo llamativo del mismo análisis es este: el ROM parcial en una longitud muscular larga puede producir algo más de hipertrofia que el ROM completo (SMD −0,28).
Havers y colaboradores (2025) entrenaron a 13 individuos entrenados durante 8 semanas con curl en banco Scott. Al comparar el parcial en longitud muscular larga (0–70°) con el ROM completo (0–140°), se observó un engrosamiento similar en la zona media del músculo; en la región distal (cercana al extremo), la posición larga del parcial fue ligeramente superior.
Zabaleta-Korta y su equipo (2023), por su parte, demostraron que los movimientos que aplican tensión en una longitud muscular larga, como el curl en banco Scott, generan más crecimiento distal.
El matiz crítico: ¿qué parcial?
Aquí hay que subrayar el error que más se comete. Los mismos estudios muestran que el ROM parcial en una longitud muscular corta (es decir, las repeticiones de lockout, del punto más alto) produce menos hipertrofia que el ROM completo. O sea, no es que "las repeticiones parciales sean buenas"; es que "las repeticiones parciales en una longitud muscular larga son buenas". Confundir ambas lleva a entrenar al cliente de forma ineficiente.
El mecanismo también tiene lógica: en una longitud muscular larga, tanto la tensión activa (titina) como la pasiva son altas, y eso puede desencadenar la adición de sarcómeros en serie.
Reglas prácticas para el entrenador
- El ROM completo sigue siendo el estándar. En principiantes, con objetivo de movilidad y para el aprendizaje del movimiento, es la opción por defecto.
- En nivel avanzado, haz un ejercicio como "parcial en posición larga": la mitad inferior del RDL, la mitad inferior del curl en banco Scott, la mitad inferior del hack squat, la mitad de posición larga del leg curl.
- Si buscas crecimiento muscular distal, prioriza las variantes de longitud muscular larga.
- No esperes hipertrofia de las repeticiones de solo lockout. Su lugar es la adaptación de fuerza/nerviosa, no la masa.
- Periodiza: 4 semanas de ROM completo → 2–3 semanas de parcial en posición larga → vuelta al ROM completo.
En conclusión, es más correcto actualizar la regla rígida de "el ROM completo siempre es mejor" a esta otra: "el ROM completo es una base segura, el parcial en posición larga es una herramienta potente, y el parcial en posición corta suele ser un desperdicio".