Ciencia del entrenamiento
El entrenamiento basado en la evidencia, la biomecánica y la investigación con EMG llevados a la práctica.
Cómo aplicar la sobrecarga progresiva en la práctica
La sobrecarga progresiva es más que añadir peso. Aprende a progresar en la práctica usando carga, repeticiones, series, ROM, tempo y densidad.
Rangos de repeticiones y tensión mecánica para la hipertrofia
El crecimiento muscular no depende de un solo rango: de 5 a 30 repeticiones construyen músculo si se llevan cerca del fallo. La tensión mecánica es el motor principal.
Autorregulación con RIR y RPE: guía del entrenamiento basado en el esfuerzo
El RIR y el RPE permiten ajustar el entrenamiento al esfuerzo diario en vez de a porcentajes fijos. Aprende las escalas, a medir el esfuerzo y a programar.
Cuándo y cómo hacer un deload: guía de gestión de la fatiga
Un deload es una semana planificada en la que se reduce la carga para eliminar la fatiga acumulada. Aprende cuándo y cómo hacerlo bien.
¿Cuál es el mejor lateral raise para los deltoides laterales? La ciencia de la rotación del húmero
Pensar que el lateral raise es solo "levantar el peso hacia los lados" significa trabajar a medias el músculo más visible del hombro. La rotación del brazo cambia por completo qué cabeza del deltoides predomina.
Agarre, inclinación y posición de la mano en el press de banca: ¿qué combinación golpea cada región?
Hacer el press de banca sin variar nunca deja siempre algunas zonas del pectoral sin trabajar. La inclinación, el agarre y la posición del antebrazo son la clave para apuntar por separado a tres regiones distintas del pecho.
Jalón al pecho y dominadas: mitos y verdades sobre el agarre
"El agarre ancho ensancha el dorsal", "el agarre invertido trabaja más la espalda": estas frases circulan sin parar por los gimnasios. La investigación de los últimos años ha desmentido la mayoría y confirmado algunas con condiciones.
Overhead press: ¿por delante o por detrás? ¿Barra o máquina?
El discurso de que "el press tras nuca es peligroso" se repite desde hace 20 años. Pero en el cliente adecuado, el press tras nuca ofrece una ventaja clara para el deltoides medio y posterior. Hablemos de los matices.
¿Por qué la posición del hombro lo cambia todo para el tríceps?
La cabeza larga del tríceps cruza la articulación del hombro; es decir, la posición del brazo afecta directamente al crecimiento. El estudio de Maeo demostró que la posición por encima de la cabeza produce más crecimiento incluso con menos carga.
Rango de movimiento y longitud muscular larga: "el ROM completo no siempre es mejor"
La regla de oro de que "el ROM completo es imprescindible" se ha suavizado con los últimos metaanálisis. El ROM parcial, si se hace en una longitud muscular larga, puede producir tanta hipertrofia como el completo, y a veces más.
Orden de los ejercicios: ¿qué hacer primero y qué después?
La regla "primero el músculo grande, luego el pequeño" es correcta, pero no cuenta toda la historia. El orden afecta a la fuerza, no tanto a la hipertrofia, y la preextenuación no hace lo que crees.
Ejercicios que de verdad golpean el deltoides posterior
Los programas centrados en el press de banca cargan el hombro anterior unas 6 veces más que el posterior. El déficit de deltoides posterior es una de las principales causas del dolor de hombro y de la mala postura. Estos son los movimientos que de verdad funcionan.