En el entrenamiento del core: ¿"bracing" o "hollowing"?
Uno de los debates más antiguos en el entrenamiento del core es el del "hollowing" (meter el abdomen, aislamiento del transverso del abdomen) frente al "bracing" (apretar todo el contorno abdominal). Ambos tienen sus defensores. Como entrenador, la pregunta que nos sirve no es: "¿Cuál es la verdad absoluta?", sino: "¿En qué situación uso cada uno?"
¿Qué dice la ciencia?
Tayashiki y su equipo (2016) demostraron que 8 semanas de entrenamiento de bracing abdominal aumentaron de forma significativa la fuerza de flexión/extensión del torso y de extensión de cadera, además de la fuerza máxima de levantamiento; la presión intraabdominal (PIA) subió. Es decir, el bracing es la base para estabilizar la columna en los levantamientos pesados.
Maeo y su equipo (2013), por su parte, hallaron que el bracing logra la mayor activación del transverso del abdomen y el oblicuo interno, pero queda por debajo del sit-up para el recto abdominal y de la extensión de espalda para los músculos de la espalda. Es decir, el bracing es una herramienta de "estabilización"; no es por sí solo un ejercicio de "crecimiento muscular".
El hallazgo más práctico: la indicación es más fuerte que el equipamiento
El estudio de Bressel y su equipo (2009) es quizá el más valioso para los entrenadores. Dar una instrucción verbal de coactivación ("aprieta el abdomen") durante la sentadilla produjo una activación de los músculos abdominales (recto abdominal, oblicuo externo, TA/oblicuo interno) entre un 39–167 % mayor que usar una superficie inestable o colocar más carga.
Es un mensaje muy práctico: en lugar de subir al cliente a un bosu o a una tabla de equilibrio, dar una indicación verbal correcta involucra más el core. No es el equipamiento, sino la dirección de la atención lo que funciona.
Reglas prácticas para el entrenador
- Bajo press de banca, sentadilla o peso muerto pesados → bracing. Tensa todo el contorno abdominal como si llevaras un cinturón ancho; cuando sea necesario, aumenta la PIA con Valsalva.
- En rehabilitación y trabajos de estabilización con poca carga → hollowing, que puede ser más adecuado para el aislamiento del TA.
- Para crecimiento muscular/fuerza, los movimientos clásicos: sit-up, plancha, cable woodchop, rueda abdominal. El bracing no sustituye a estos, sino que se suma a su lado como un hábito diario de 5–10 minutos.
- Invierte en la instrucción verbal: indicaciones claras como "aprieta el abdomen, aguanta la respiración, baja las costillas" son más eficaces que la mayoría de los trucos de equipamiento.
En resumen: bracing y hollowing no son rivales, sino herramientas para trabajos distintos. Carga pesada = bracing, control/rehabilitación = hollowing. Y tu herramienta más potente, la mayoría de las veces, no está en el bolsillo sino en la boca: la indicación correcta.