Tirage vertical et tractions : mythes et réalités autour de la prise

Peu de sujets contiennent autant de mythes que l'entraînement du dos. Des affirmations comme « la prise large élargit le dos » ou « la prise inversée (supination) travaille plus le grand dorsal » font presque l'unanimité. Pourtant, les études EMG de la dernière décennie ont ébranlé la plupart de ces croyances. En tant que coach, savoir quel détail fait vraiment la différence et lequel n'est qu'une légende simplifie votre programmation.

Largeur de prise : aucune différence pour le grand dorsal

Andersen et son équipe (2014) ont testé trois largeurs de prise en pronation (1×, 1,5× et 2× la largeur des épaules) et n'ont trouvé aucune différence significative dans l'activation du grand dorsal. Plus frappant encore, l'étude publiée par Lo Monaco et ses collègues en 2025 : sept variantes de tirage vertical ont été essayées chez 40 hommes entraînés, et là encore, aucune différence significative dans l'activation du grand dorsal n'est apparue.

Autrement dit, la phrase « la prise large élargit le dos » repose sur des bases scientifiques fragiles. La largeur du dos vient à long terme du volume total et de la surcharge progressive, et non d'une nuance de largeur de prise.

Pronation ou supination ?

Lusk et son équipe (2010) ont constaté que la prise en pronation (paumes vers l'avant) sollicitait un peu plus le grand dorsal que la supination — mais la différence est faible et aucune supériorité hypertrophique à long terme n'a été démontrée. En pratique, le message est le suivant : la prise en pronation peut offrir un avantage marginal sur le grand dorsal, mais comme la prise en supination (chin-up) recrute aussi fortement le biceps, vous pouvez l'utiliser de manière réfléchie.

L'angle du tronc cache une petite magie

La seule différence marquée dans l'étude de Lo Monaco est intéressante : une inclinaison de 30° vers l'arrière avec une prise large en pronation augmente significativement le deltoïde postérieur (le grand dorsal ne change pas). Autrement dit, incliner légèrement le tronc vers l'arrière confère au mouvement un caractère un peu plus « rameur » et constitue un moyen facile de toucher l'arrière de l'épaule.

Du côté des tractions, Dickie et son équipe (2017) ont montré que la prise en pronation sollicitait plus le trapèze moyen que la prise neutre ; il n'y avait aucune différence pour le grand dorsal, le biceps et le trapèze inférieur.

Règles pratiques pour le coach

1. Il n'existe pas de « meilleure prise » pour le grand dorsal. Privilégiez la prise que le client peut contrôler et où il ressent la tension.
2. Faites au moins une séance par semaine en prise pronation — même si l'avantage en faveur du grand dorsal est marginal.
3. Si vous ciblez aussi le biceps, ajoutez la supination (chin-up).
4. Pour l'arrière de l'épaule, l'inclinaison de 30° vers l'arrière + prise large en pronation est une variante utile.
5. En prise large, le poignet ne doit pas dériver en déviation ulnaire excessive ; l'alignement main-poignet-coude doit être maintenu.

Dans l'entraînement du dos, le vrai facteur déterminant n'est pas le détail de la prise, mais l'équilibre entre tirage vertical et tirage horizontal, la surcharge progressive et le contrôle du mouvement. Mettre les mythes de côté et se concentrer sur ces fondamentaux accélère le développement du dos chez la plupart des clients.