Science de l'entraînement
La recherche fondée sur les preuves, la biomécanique et les études EMG traduites en pratique.
Comment appliquer la surcharge progressive en pratique
La surcharge progressive ne se résume pas à ajouter du poids. Apprends à progresser en pratique via la charge, les répétitions, les séries, l'amplitude, le tempo et la densité.
Plages de répétitions et tension mécanique pour l'hypertrophie
La croissance musculaire ne dépend pas d'une seule plage : 5 à 30 répétitions développent le muscle si l'on s'approche de l'échec. La tension mécanique est le moteur principal.
Autorégulation avec RIR et RPE : guide de l'entraînement basé sur l'effort
Le RIR et le RPE permettent d'ajuster l'entraînement à l'effort du jour plutôt qu'à des pourcentages fixes. Apprenez les échelles, à jauger et à programmer.
Quand et comment faire un deload : guide de gestion de la fatigue
Un deload est une semaine planifiée où la charge d'entraînement est réduite pour évacuer la fatigue accumulée. Apprenez quand et comment le faire.
Quel est le meilleur élévation latérale pour l'épaule ? La science de la rotation de l'humérus
Croire que l'élévation latérale n'est qu'un simple « lever sur le côté », c'est travailler à moitié le muscle le plus visible de l'épaule. La rotation du bras change de fond en comble le faisceau du deltoïde qui prend le dessus.
Prise, inclinaison et position de la main au développé couché : quelle combinaison cible quelle zone ?
Faire le développé couché toujours de la même manière laisse en permanence certaines zones du pectoral sous-travaillées. L'inclinaison, la prise et la position de l'avant-bras sont la clé pour cibler séparément trois zones de la poitrine.
Tirage vertical et tractions : mythes et réalités autour de la prise
« La prise large élargit le dos », « la prise inversée travaille plus le dos » — ces phrases circulent en boucle dans les salles. Les recherches de ces dernières années en ont réfuté la plupart, et confirmé d'autres sous conditions.
Développé militaire : devant ou derrière la nuque ? Barre ou machine ?
Le discours « le développé nuque est dangereux » se répète depuis 20 ans. Chez le bon client, le développé nuque offre pourtant un avantage net pour le deltoïde moyen et postérieur. Parlons des nuances.
Pourquoi la position de l'épaule change-t-elle tout pour le triceps ?
Le chef long du triceps passe par l'articulation de l'épaule ; la position du bras influence donc directement la croissance. L'étude de Maeo a montré que la position au-dessus de la tête produisait plus de croissance, même avec une charge plus faible.
Amplitude de mouvement et grande longueur musculaire : « l'amplitude complète n'est pas toujours meilleure »
La règle d'or « l'amplitude complète est obligatoire » s'est assouplie avec les dernières méta-analyses. L'amplitude partielle, si elle est réalisée à grande longueur musculaire, peut produire autant — parfois plus — d'hypertrophie que l'amplitude complète.
Ordre des exercices : que faire en premier, que faire ensuite ?
La règle « d'abord les gros muscles, puis les petits » est juste mais ne raconte pas toute l'histoire. L'ordre influence la force, peu l'hypertrophie — et la pré-fatigue ne fait pas le travail que vous croyez.
Les exercices qui touchent vraiment le deltoïde postérieur
Les programmes axés sur le développé couché chargent l'avant de l'épaule environ 6 fois plus que l'arrière. Le déficit de deltoïde postérieur est l'une des principales causes de douleur d'épaule et de mauvaise posture. Voici les mouvements qui fonctionnent réellement.