Entraînement du core : « bracing » ou « hollowing » ?
L'un des plus anciens débats dans l'entraînement du core oppose le « hollowing » (rentrer le ventre, isolation du transverse de l'abdomen) au « bracing » (gainer toute la sangle abdominale). Chacun a ses défenseurs. En tant que coach, la question utile n'est pas : « Lequel est absolument correct ? » — mais : « Dans quelle situation utiliserai-je lequel ? »
Que dit la science ?
Tayashiki et son équipe (2016) ont montré que 8 semaines d'entraînement en bracing abdominal augmentaient significativement la force de flexion/extension du tronc et d'extension de hanche, ainsi que la puissance maximale de soulevé ; la pression intra-abdominale (PIA) a augmenté. Autrement dit, le bracing est la base de la stabilisation de la colonne lors des soulevés lourds.
Maeo et son équipe (2013) ont quant à eux constaté que le bracing assurait l'activation la plus élevée du transverse de l'abdomen et de l'oblique interne, mais restait inférieur au sit-up pour le grand droit et au back extension pour les muscles du dos. Le bracing est donc un outil de « stabilisation » ; ce n'est pas à lui seul un exercice de « croissance musculaire ».
La conclusion la plus pratique : la consigne est plus puissante que l'équipement
L'étude de Bressel et son équipe (2009) est peut-être la plus précieuse pour les coachs. Pendant le squat, donner une consigne verbale de co-activation (« gaine ton ventre ») a produit une activation des muscles abdominaux (grand droit, oblique externe, TA/oblique interne) de 39 à 167 % supérieure à l'utilisation d'une surface instable ou à l'ajout d'une charge plus lourde.
C'est un message très pratique : plutôt que de mettre le client sur un bosu ou une planche d'équilibre, donner le bon repère verbal recrute davantage le core. Ce n'est pas l'équipement, mais l'orientation de l'attention qui fait le travail.
Règles pratiques pour le coach
- Sous un développé couché, un squat ou un soulevé de terre lourds → bracing. Tendez toute la sangle abdominale comme si vous portiez une ceinture épaisse ; au besoin, augmentez la PIA avec la manœuvre de Valsalva.
- En rééducation et dans les travaux de stabilisation à faible charge → le hollowing peut être plus adapté à l'isolation du TA.
- Pour la croissance musculaire/la force, les mouvements classiques : sit-up, planche, cable woodchop, ab wheel. Le bracing ne remplace pas ces exercices : il s'y ajoute comme une habitude quotidienne de 5 à 10 minutes.
- Investissez dans la consigne verbale : des repères clairs comme « gaine ton ventre, retiens ta respiration, abaisse tes côtes » sont plus efficaces que la plupart des astuces d'équipement.
En résumé : bracing et hollowing ne sont pas rivaux, mais des outils pour des tâches différentes. Charge lourde = bracing, contrôle/rééducation = hollowing. Et votre outil le plus puissant n'est souvent pas dans votre poche, mais dans votre bouche — la bonne consigne.