Im Core-Training: "Bracing" oder "Hollowing"?

Eine der ältesten Debatten im Core-Training besteht zwischen "Hollowing" (Bauch einziehen, Isolation des Transversus abdominis) und "Bracing" (die gesamte Bauchregion anspannen). Beide haben ihre Verfechter. Als Trainer hilft uns nicht die Frage: "Was ist absolut richtig?" — sondern: "In welcher Situation verwende ich was?"

Was sagt die Wissenschaft?

Tayashiki und sein Team (2016) zeigten, dass 8 Wochen Abdominal-Bracing-Training die Kraft der Rumpfflexion/-extension und der Hüftextension sowie die maximale Hebekraft signifikant steigerten; der intraabdominale Druck (IAP) stieg an. Bracing ist also die Grundlage, um beim schweren Heben die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Maeo und sein Team (2013) wiederum fanden, dass Bracing die höchste Aktivierung für Transversus abdominis und inneren schrägen Bauchmuskel liefert, für den Rectus abdominis aber unter dem Sit-up und für die Rückenmuskulatur unter der Back Extension bleibt. Bracing ist also ein "Stabilisierungs"-Werkzeug; allein ist es keine "Muskelaufbau"-Übung.

Der praktischste Befund: das Wort ist stärker als das Gerät

Die Studie von Bressel und seinem Team (2009) ist für Trainer vielleicht die wertvollste. Während der Kniebeuge eine verbale Ko-Aktivierungsanweisung ("Spann deinen Bauch an") zu geben, erzeugte eine um 39–167 % höhere Bauchmuskel-Aktivierung (Rectus abdominis, äußerer schräger Bauchmuskel, TA/innerer schräger Bauchmuskel) als die Nutzung einer instabilen Unterlage oder das Auflegen schwererer Last.

Das ist eine sehr praktische Botschaft: Statt den Klienten auf einen Bosu-Ball oder ein Balance-Brett zu stellen, zieht ein richtiger verbaler Hinweis den Core stärker heran. Nicht das Gerät, sondern die Lenkung der Aufmerksamkeit leistet die Arbeit.

Praktische Regeln für den Trainer

1. Unter schwerem Bench, Squat, Deadlift → Bracing. Spannen Sie die gesamte Bauchregion an, als trügen Sie einen dicken Gürtel; erhöhen Sie bei Bedarf mit dem Valsalva-Manöver den IAP.
2. Bei Reha und Stabilisationsübungen mit geringer Last → Hollowing kann für die TA-Isolation besser geeignet sein.
3. Klassische Bewegungen für Muskelaufbau/Kraft: Sit-up, Plank, Cable Woodchop, Ab Wheel. Bracing tritt nicht an deren Stelle, sondern daneben — als tägliche Gewohnheit von 5–10 Minuten.
4. Investieren Sie in die verbale Anweisung: Klare Hinweise wie "Spann deinen Bauch an, halt die Luft an, zieh deine Rippen nach unten" sind wirksamer als die meisten Gerätetricks.

Kurz gesagt: Bracing und Hollowing sind keine Rivalen, sondern Werkzeuge für verschiedene Aufgaben. Schwere Last = Bracing, Kontrolle/Reha = Hollowing. Und Ihr stärkstes Werkzeug steckt oft nicht in Ihrer Tasche, sondern in Ihrem Mund — das richtige Wort.